Alimentación y descanso cuando viajo mucho

[MauroB]

Buen día a todos,

(Mis dudas en concreto se encuentran en los últimos tres párrafos, pero si gustan les dejo el contexto de mi situación actual)

Regresé al foro después de 7 años de ausencia (por alguna razón tuve que crear nuevamente mi usuario), mi estilo de vida ha cambiado mucho, pero mi físico no ha variado, igual los años han aumentado pues me encuentro más cerca de los 35.

He estado leyendo durante semanas en foros y artículos, aun así hay algunas dudas que sin importar si es una o todas, les agradecería mucho que me ayudaran, estoy por ir a un nutricionista dedicado a aumentar masa muscular, sin embargo, esto queda en otra ciudad y mis planes de llegar a dicha ciudad se sitúan hasta dentro de 30 o 40 días, tiempo suficiente para seguir cambiando mis hábitos y mejorarlos con su apoyo.

Soy ectomorfo, y hasta hace mes y medio y desde que tengo memoria las flexiones se me han complicado bastante, no podía llegar a 10 sin sentir que me iba a explotar la cabeza, sin embargo en uno de mis viajes de trabajo (paso casi medio mes en viajes fuera del país) estuve leyendo como hacerlas correctamente, no me ayudó para llegar a más de 10 en ese momento, pero mes y medio después puedo decir que logro hacer hasta 25 seguidas. Con este resultado pensé que, si haciendo las cosas bien logré resultados, por qué no retomar el ejercicio y la dieta alta en calorías que nunca realicé cuando estuve entrenando por más de 3 años (hace 10 años). Mi situación económica en ese momento no me permitía lograr a los objetivos calóricos.

Lo primero que hice, con tiempo de sobra en los viajes y lejos de la familia, fue nutrirme de información, había leído y escuchado mucho a los entrenadores hablar sobre la proteína, así que solía tomar bocanadas de proteínas ya sea en batidos o en alimentos, pero nunca logré hacer medio centímetro de músculo, aunque si definir, tener más resistencia y ganar fuerza, buenos logros, pero no los resultados que esperamos los ectomorfos cuando vamos al gimnasio.

Gracias a una aplicación, he estado monitoreando mis consumos calóricos y macros diarios. Por medio de calculadoras y la misma aplicación, determiné que un consumo de 3,000 kcal diarias me ayudará a ganar por lo menos 500g de peso semanales. Así lo he estado haciendo y logré aumentar de 68 a 74 kg en menos de 30 días (mido 1.73 m), logré notar buena definición y aumento de músculo, aunque en mi último viaje de una semana perdí 2 kg y ando en los 72 kg ahora.

Con el monitoreo anterior he notado dos variantes, cuando me encuentro en la ciudad (mi casa), logro consumir de 2,600 a 3,000 kcal con unos macros de 50% carbohidratos, 25% grasa y 25% proteína. Pero todo esto se dispara cuando estoy de viaje, aunque trato de cargar con la mayor cantidad de polvo de suero de leche, sólo viajo con equipaje de mano debido a la gran cantidad de escalas que realizo y la velocidad con la que me tengo que mover, así que no excedo de los 350 gr permitidos, tan sólo 4 porciones del Isopure Mass que tomo, y un poco de polvo de creatina (la cantidad diaria es realmente poca así que esta no me preocupa), pero la proteína + carbohidratos se me suele acabar al cuarto día o al octavo si tomo la mitad de la porción, a veces me encuentro fuera hasta 21 días.

La parte positiva es que siempre me hospedo en donde tengan un buen gimnasio con las herramientas que requiero, la parte negativa es que tengo que comer lo que hay en el hotel, cercanías, aeropuertos (porciones pequeñas a precios exorbitantes). Así que estando fuera mi consumo calórico llega de 2,200 a 2,600 kcal diarias con unos macros de 45% carbohidratos, 35% grasas y 20% proteínas. Resultado una firme barriga, no muy abultada, pero tan molesta que recoger mi equipaje de mano debajo de mi asiento me resultaba una odisea hasta que aprendí a cogerlo con los pies.
Las dudas comentadas 10 páginas atrás serían sobre la alimentación las veces que debo entrenar el músculo por semana y el descanso.

- Alimentación. Uno de mis mayores dolores de cabeza, figuradamente porque ya no padezco o casi no padezco ni dolores de cabeza, estómago o espalda, es la manera que puedo comer cuando estoy especialmente en un hotel donde no puedo salir a la calle ni por seguridad ni porque no hay nada afuera, tampoco las aplicaciones de comida a domicilio funcionan. La comida en el hotel es buena, pero como casi toda comida china o india “tropicalizada” a este lado del mundo, contiene mucha grasa (arroz frito, fideos fritos, mucha mantequilla, etc), la variedad de frutas deja igual mucho que desear. En concreto mi duda es, ¿continuo con el consumo calórico, aunque el 30% provenga de las grasas?, hacer cardio (que casi no realizo para no quemar calorías de más) me ayudaría a eliminar la grasa o corro riesgo de disminuir de peso. Aclaro que adicional al Isopure Mass (lo utilicé para reemplazar el Whey Protein que no me aportaba carbohidrados) tomo 5 gr de creatina los días de entrenamiento, mi plan es tomarlo 9 semanas y descansar 4.

- Ejercicio. Gradualmente he logrado aumentar los pesos, si bien aun no llego a lo que levantaba hace 7 años, he logrado duplicar los pesos con los que comencé hace poco más de un mes. No hago más que 5 o 6 minutos de cardio al final de cada entrenamiento, realizo 4 ejercicios de 4 series para músculos como pecho, espalda, piernas y 3 ejercicios de 4 series para bíceps, tríceps y hombros. Abdomen mezclo un día si y otro día no. Realizo dos o tres grupos musculares al día, 5 o 6 días a la semana, noto que a las 72 horas ya no me duele y se me recuperaron los músculos que trabajé ese día, por lo que me da oportunidad de entrenar a la semana dos veces los músculos, por lo general entreno más de una vez pecho, tríceps y hombros ya que son los menos desarrollados que tengo. Hace 7 años, aunque mis entrenadores me ponían entrenamientos de dos veces todos los músculos semanales, leía que era mejor una sola vez para un ectomorfo, pero ahora encuentro artículos en internet que comentan que siempre y cuando estén descansados se pueden volver a entrenar, las agujetas me duran de 1 a 2 días, por lo que al día 3 ya me siento bien. Busco entrenar al fallo con no más de 8 repeticiones, disminuyendo de 12 la serie inicial hasta llegar a 7 u 8. De igual manera si me pudieran ayudar a desmentir o confirmar este punto de entrenar el mismo músculo dos veces a la semana, ya que estoy seguro de que ni uno de los entrenadores que me han tocado han tenido el mismo cuerpo que yo, me ponen a comer a lo mucho 2,000 kcal al día y casi todo de la proteína. Mi enfoque principal el pecho, los hombros y tríceps ya que parezco tortuga parada de pie, espalda ancha y pecho hundido, mis brazos he llegado a la conclusión que se ven muy delgados porque mis tríceps son planos y cuando se me inflan por el ejercicio noto que mis brazos tienen mejor forma. Los hombros los tengo muy estrechos, esto es de familia, pero tengo familiares que han logrado revertir esto, claro que no son ectomorfos como yo.

- Descanso. Más que al descanso entre ejercicios y entrenamientos, que bien podría estar contemplado en el punto anterior, debido a mi trabajo y mis horarios no puedo dormir más de 5 horas o si acaso 6, incluso si encuentro un día para acostarme a las 11 pm, no duermo más allá de las 5 am. Generalmente me despierto 5:30 am, ingiero alguna fruta, barra y/o batido de proteína con carbohidratos, espero una hora y realizo entrenamiento a las 6:30 am, finalizo 7:30 para tomar un baño, prepararme un desayuno de no menos de 600 kcal y terminando me voy al trabajo. Durante el día voy consumiendo diversos alimentos y el trabajo lo finalizo 8 pm, aunque tengo que seguir atento del teléfono, llego a casa a tomar un baño, paso tiempo con mi hijo mientras me preparo una cena, y en este momento ya dieron las 10 pm, lo que me deja una o dos horas para platicar con mi esposa, no hablemos ni de poder ver una película juntos porque termino cerrando los ojos cerca de los 30 minutos, o mucho antes si ella escoge la película. He leído y sabido desde hace varios años que el dormir poco no ayuda ni a la recuperación, tampoco a la generación de testosterona, por lo aquí viene mi última duda (por ahora), ¿existe algo que me ayude con la recuperación muscular o a poder utilizar esas 5 horas de sueño (si es que mi hijo no se despierta o no llegan huéspedes del hotel gritando) para acelerar dicha recuperación?

Muchas gracias por su apoyo.

¡Saludos!

[metopa]

Mucho texto.

[Fighter/Lifter]

¿Casi siempre viajas a las mismas ciudades o siempre va cambiando? ¿Cada cuanto suelen ser esos viajes?

[MauroB]

¿Casi siempre viajas a las mismas ciudades o siempre va cambiando? ¿Cada cuanto suelen ser esos viajes?

Los viajes suelen ser 2 semanas al mes, se me han juntado hasta 3 pero también he pasado 3 semanas sin viajar, por lo que promedio 15 días fuera y 15 días en la ciudad.

Son 4 ciudades distintas que visito generalmente, pero son dos las que me dan problemas con la alimentación, la que es comida india-china (alta grasa, alto carbohidrato por el arroz y la pasta frita y poca proteina + toneladas de sodio), y en otro lugar que es igual sin salir de un hotel, que las opciones son mucha proteina, alta grasa y bajos carbohidratos.

En dos días viajaré pero esta vez a una ciudad de USA, en USA no me preocupo mucho porque hay gran variedad de alimentos, tiendas 24 horas y como 10 empresas que dan servicio a domicilio. Pero dentro de 7 días regresaré a donde la comida indio-china.