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metopa
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El Magnesio.
El magnesio es un mineral esencial y el segundo electrolito más abundante en nuestro cuerpo. Además, tener una deficiencia de éste, tiene muchos perjuicios como comentaré en el artículo y, por desgracia, padecer esto, es muy común en nuestra dieta.
Debido a los fertilizantes químicos y a la manera intensiva de cultivar los alimentos, la cantidad de muchos nutrientes ha disminuido; entre ellos, los de magnesio. Debido a esto, llegar a la cantidad necesaria de éste a través de la comida es casi imposible.
Por otro lado, cabe comentar que ha habido un incremento del consumo de azúcar en nuestra dieta, teniendo repercusión en los niveles de magnesio ya que se usa para metabolizar el azúcar.
Beneficios del magnesio:
Mejora de la desintoxicación ya que ayuda a mantener la función adecuada del hígado. También inhibe metales pesados, químicos, pesticidas…
Ayuda al antioxidante glutathione a neutralizar los radicales libres
Activación de las enzimas ATPasa las cuales son necesarias para generar energía (ATP). Esto tiene como consecuencia una reducción de la fatiga, menor disminución de la pérdida de fuerza o posibilidad de calambres musculares durante el entrenamiento.
Tiene efecto en el sistema nervioso durante el ejercicio extenuante teniendo como consecuencia una posible reducción de la fatiga.
Reducción del riesgo de tener cáncer
Una reducción de los niveles de magnesio puede aumentar la predisposición a tener espasmos.
Tiene un efecto relajante muscular teniendo como consecuencia una posible mejora en asma y disminución de la presión arterial.
Mejora del bombeo del corazón
Puede ayudar con la depresión ya que ciertos fármacos que ayudan en la depresión usan magnesio para su funcionamiento. Además, las situaciones de estrés disminuyen las reservas de magnesio
Aumento de fuerza
Aumento de las hormonas anabólicas como los de testosterona, IGF-1…
Unos buenos niveles de magnesio se han correlacionado con una mejora de la síntesis proteica
Disminuye la rapidez del envejecimiento sobretodo a la del corazón, neuro-endocrina debido a que este ayuda a la estabilización del DNA
Ayuda con el estrés debido a que en estas situaciones se sobre produce adrenalina y disminuye los niveles de magnesio. Además, el magnesio previene la entrada de hormonas del estrés en el cerebro y ayuda a relajar el sistema nervioso central
Mejora de la sensibilidad a la insulina y, por tanto, una reducción del riesgo de diabetes tipo II. Además, favorece un mejor particionamiento calórico (a donde van las kcal).
Mejora de la calidad y duración del sueño tal y como comenté en este artículo del Blog.
Mejora del uso de las grasas, proteínas y carbohidratos y, por tanto, una disminución de los ataques de hambre debido a que se absorben mejor los nutrientes de los alimentos.
Mejora de la densidad ósea
Como podéis ver, unos niveles adecuados de magnesio, tiene muchos beneficios y hay que estar atento a las posibles deficiencias de este nutriente (igual que con los otros) para poder mantener un nivel de salud adecuado.
Qué forma de magnesio es mejor
Cualquier forma de magnesio puede usarse para atenuar la deficiencia de este mineral, exceptuando el magnesio L-threonate ya que contiene menos magnesio por dosis.
Se pueden padecer efectos gastrointestinales (como diarrea, entre otros) debido a la ingesta de una elevada dosis de magnesio. Comúnmente, esto, sucede cuando se suplementa con óxido de magnesio o cloruro de magnesio ya que estos tienen un menor ratio de absorción.
En caso de querer atenuar una deficiencia de magnesio, las mejores opciones serían: diglicinato de magnesio o gluconato de magnesio.
La mejor opción para mantener unos niveles correctos, es el magnesio quelado, aunque las demás opciones son igual de válidas.
Cuándo y cuánto tomar
Recomiendo una dosis de 200-400mg junto con la última comida del día para conseguir el beneficio máximo posible y una mayor absorción (se absorbe mejor junto con comida).
Conclusiones
La deficiencia de magnesio es la segunda deficiencia más común en la sociedad actual después de la de la vitamina D. Unos niveles adecuados tienen un gran número de beneficios, sobretodo a nivel de salud.
Debido a los fertilizantes químicos y a la manera intensiva de cultivar los alimentos, la cantidad de muchos nutrientes ha disminuido; entre ellos, los de magnesio. Debido a esto, llegar a la cantidad necesaria de éste a través de la comida es casi imposible.
Por otro lado, cabe comentar que ha habido un incremento del consumo de azúcar en nuestra dieta, teniendo repercusión en los niveles de magnesio ya que se usa para metabolizar el azúcar.
Beneficios del magnesio:
Mejora de la desintoxicación ya que ayuda a mantener la función adecuada del hígado. También inhibe metales pesados, químicos, pesticidas…
Ayuda al antioxidante glutathione a neutralizar los radicales libres
Activación de las enzimas ATPasa las cuales son necesarias para generar energía (ATP). Esto tiene como consecuencia una reducción de la fatiga, menor disminución de la pérdida de fuerza o posibilidad de calambres musculares durante el entrenamiento.
Tiene efecto en el sistema nervioso durante el ejercicio extenuante teniendo como consecuencia una posible reducción de la fatiga.
Reducción del riesgo de tener cáncer
Una reducción de los niveles de magnesio puede aumentar la predisposición a tener espasmos.
Tiene un efecto relajante muscular teniendo como consecuencia una posible mejora en asma y disminución de la presión arterial.
Mejora del bombeo del corazón
Puede ayudar con la depresión ya que ciertos fármacos que ayudan en la depresión usan magnesio para su funcionamiento. Además, las situaciones de estrés disminuyen las reservas de magnesio
Aumento de fuerza
Aumento de las hormonas anabólicas como los de testosterona, IGF-1…
Unos buenos niveles de magnesio se han correlacionado con una mejora de la síntesis proteica
Disminuye la rapidez del envejecimiento sobretodo a la del corazón, neuro-endocrina debido a que este ayuda a la estabilización del DNA
Ayuda con el estrés debido a que en estas situaciones se sobre produce adrenalina y disminuye los niveles de magnesio. Además, el magnesio previene la entrada de hormonas del estrés en el cerebro y ayuda a relajar el sistema nervioso central
Mejora de la sensibilidad a la insulina y, por tanto, una reducción del riesgo de diabetes tipo II. Además, favorece un mejor particionamiento calórico (a donde van las kcal).
Mejora de la calidad y duración del sueño tal y como comenté en este artículo del Blog.
Mejora del uso de las grasas, proteínas y carbohidratos y, por tanto, una disminución de los ataques de hambre debido a que se absorben mejor los nutrientes de los alimentos.
Mejora de la densidad ósea
Como podéis ver, unos niveles adecuados de magnesio, tiene muchos beneficios y hay que estar atento a las posibles deficiencias de este nutriente (igual que con los otros) para poder mantener un nivel de salud adecuado.
Qué forma de magnesio es mejor
Cualquier forma de magnesio puede usarse para atenuar la deficiencia de este mineral, exceptuando el magnesio L-threonate ya que contiene menos magnesio por dosis.
Se pueden padecer efectos gastrointestinales (como diarrea, entre otros) debido a la ingesta de una elevada dosis de magnesio. Comúnmente, esto, sucede cuando se suplementa con óxido de magnesio o cloruro de magnesio ya que estos tienen un menor ratio de absorción.
En caso de querer atenuar una deficiencia de magnesio, las mejores opciones serían: diglicinato de magnesio o gluconato de magnesio.
La mejor opción para mantener unos niveles correctos, es el magnesio quelado, aunque las demás opciones son igual de válidas.
Cuándo y cuánto tomar
Recomiendo una dosis de 200-400mg junto con la última comida del día para conseguir el beneficio máximo posible y una mayor absorción (se absorbe mejor junto con comida).
Conclusiones
La deficiencia de magnesio es la segunda deficiencia más común en la sociedad actual después de la de la vitamina D. Unos niveles adecuados tienen un gran número de beneficios, sobretodo a nivel de salud.
