Eliteculturismo

Buenos días a todos los miembros del foro; soy Marc. Después de estar un tiempo leyendo y aprendiendo por aquí me decido a hacer mi 1er post.

Intentaré hacer un post ordenado con toda la información necesaria para que gente con más experiencia pueda ayudarme en los puntos que ellos crean conveniente.

Antes de nada aclarar, antes de que nadie salte: sabemos que la estética es muy relativa, depende de cada uno y de muchos factores. Por tanto quiero perseguir MI ideal de estética, éste es mi objetivo a cumplir y un reto mío a nivel personal.; hoy por hoy, y aunque suene ridículo para algunos es el Hollywood's Physique. Me gustaría que fuera un post constructivo y crítico.

Vamos a separar el post por secciones:

Objetivos: Cuerpo similar a
Tom Welling (Smallville) , Brad Pitt (Troya) , Gerard Butler (300), Zac Efron / Ryan Reynolds, incluso y aunque me duela decirlo Greg O'Gallagher de Kinobody. En resumen, el Físico de moda.
Mi plan es a corto-medio plazo. 1 año. Empezando ya. Quiero los mejores resultados y quiero entrenar bien desde el principio.
Ahora pienso que necesito una fase de volumen limpio y más adelante bajar toda la grasa corporal.
También sé que no cuento con un equipo de fisioterapeutas, cocineros, entrenadores personal , nutricionistas (más expertos que yo) y dinero ilimitado. Y que ésos cuerpos son fruto de años y años de trabajo.

Estado actual
29 años, 173 cm, 70kg. Persona activa, hago deporte regularmente (gimnasio/pádel/correr), nunca he tenido sobrepeso y aunque trabajo muchas horas en oficina mis prioridades están claras, hay tiempo para todo (si Obama siendo presidente tenía tiempo de ejercitarse cada día, todo el mundo puede, sin excusas).
Aunque siempre he ido al gimnasio, nunca he seguido un plan estructurado y constante; ahora mi dedicación y seriedad será absoluta.
Soy un principiante, sin duda se me puede considerar así, nunca he prestado atención a mis marcas en los levantamientos básicos ya que como he dicho, no he sido constante y mi objetivo tampoco es ser un atleta de fuerza.

Pero toda la información que pueda poner ayudará o que tengáis una perspectiva mejor para ayudarme, así que:
Llevo un par de meses, leyendo mucho, investigando, probando las rutinas de novatos, 5x5 ICF / Jason Blaha , LP Greyskull etc..
El problema es que hay demasiada información y demasiada desinformación. Mis "marcas", repito, acabo de empezar pero mi dedicación es y será absoluta: Todos son 5x5--->Sentadilla: 50kg, Press Banca 40-45kg, Press militar de pie - Barra+20kg, Peso muerto rumano 40-45g.

Las he puesto a modo orientativo, tampoco me voy a avergonzar de ser novato. Se que en sentadilla y en peso muerto se puede cargar mucho más y se progresas rápido. Prefiero trabajar bien la técnica, empezar con cabeza y evitar lesiones.

Plan / Rutina


Necesito una rutina para seguir,(no tiene que ser ninguna de las que he puesto abajo). os enseño las 3 rutinas que tengo actualmente para que veáis mis errores y me guiéis:

1 La famosa "Greek God Physique" de Kinobody: Quiero dejar claro, se que éste tipo es puro marketing, que su trabajo es parcial o totalmente robado, una estafa como la gran mayoría de Youtubers y Gurús. No comparto sus creencias, ni me gusta el estilo de vida que intenta vender,
dicho ésto, he visto su rutina (PDF) y tal vez en mi ignorancia a mi me parece atractiva para seguirla. Conozco sus fallos en cuanto a poco trabajo de piernas y varias cosas más, lo que me ha gustado es:
Entrenar en rangos de fuerza para ejercicios básicos (y estéticos) Press inclinado, Press militar, Dominadas con peso.
Y entrenar en rangos de hipertrofia ésos mismos ejercicios y algunos accesorios.
Mi idea era coger la base de ésta rutina , corregir los fallos y agregar trabajo de piernas

2 Rutinas 5x5 fuerza básica con accesorios.
3 Rutina diseñada por un compañero. Es una persona muy disciplinada, entrena 5-6 dias a la semana, tiene las macros y las kcal diarias controladas.
Ésta es la rutina que me ha propuesto, la haré resumida para no explayarme demasiado:
Dia 1 Espalda: 4 ejercicios de espalda en rangos de hipertrofia 3 a 4 series de 10 a 12 reps. 2 ejercicios de abdominales (Encogimientos 3x40 y elevacion de piernas 3x40) . INCISO: Personalmente opino y prefiero para entrenar abdominales hacerlo con peso, como cualquier otro músculo ya que creo que están más que acostumbradas al poco peso y necesitan un estímulo superior.
Dia 2 Pecho gemelo: 5 ejercicos de pecho rangos de hipertrofia, 2 ejercicios de gemelo idem.
Dia 3 Pierna hombros: 4 pierna hipertrofia, 4 hombros hipertrofia.
Dia 4 Biceps triceps: 3 biceps hipertrofia, 3 triceps hipertrofia y 2 abs.

Me gustaría también aclararme en cuanto al tema de peso muerto / sentadilla (ambos ejercicios me gustan).
Y saber si el estímulo que producen a nivel hormonal / testosterona, hormona de crecimiento etc, es tan importante para poder construir un buen físico. Mucha gente defiende que son básicos e indispensables y deberían ser la prioridad absoluta si mi objetivo es crecer.

Cualquier comentario, consejo, ayuda serás mas que bienvenido, gracias a todos por compartir vuestro tiempo y conocimiento con los que empezamos.

pues yo me arriesgaria con este plan,Marc,poco y poco y repetiendolo conseguiras grandes ganancias: http://olympus-sport.com/el-programa-definitivo/

y tampoco,hagas mucho caso de los fisicos de hollywood,pierna pocos tienen,son fisicos que a mi personalmente,no me gustan

Azucena escribió: ↑

31 Ago 2018 19:47

pues yo me arriesgaria con este plan,Marc,poco y poco y repetiendolo conseguiras grandes ganancias: http://olympus-sport.com/el-programa-definitivo/

Muchas gracias por el aporte Azucena , voy a darle un buen repaso, veo que está muy bien estructurado y parece que toca todos los temás en profundidad; ya tengo lectura para ésta noche.

¿Conoces gente que lo haya seguido?¿O tal vez tu misma? De nuevo, muchas gracias y a ver si alguien más aporta su granito de arena y experiencia

yo como monitora de fitness,se lo he puesto a varios clientes y el cambio es espectacular,te recomiendo plenamente este programa,Marc

Azucena escribió: ↑

31 Ago 2018 20:04

yo como monitora de fitness,se lo he puesto a varios clientes y el cambio es espectacular,te recomiendo plenamente este programa,Marc

Sin duda lo probaré, ¿va acorde a los objetivos que quiero cumplir? Me refiero a que una rutina genérica quizá no sea la más adecuada o tal vez haya que personalizarla un poco.

De todas formas, a ver si alguien que en el pasado o actualmente haya tenido el mismo objetivo y haya obtenido resultados pueda comentar también.

No se si estoy en lo cierto o no pero también parece una rutina Weider, y quizá no sea lo más apropiado para un novato no?

He oido que es mejor para culturistas avanzados o gente que use química; hablo desde mi desconocimiento pero, por eso en las rutinas de arriba preguntaba si no seria mejor seguir rutinas en las que la base fueran los grupos y los levantamientos básicos, press banca, militar, squat, dominadas, peso muerto, etc, En vez de meter 3 o 4 ejercicios por músculo como hace la weider y 1 o 2 músculos al día.

vanitydust escribió: ↑

01 Sep 2018 21:06

No se si estoy en lo cierto o no pero también parece una rutina Weider, y quizá no sea lo más apropiado para un novato no?

Independientemente del nombre que le han puesto (marketing) es una rutina de lo más típica. Como bien dices, la típica Weider dividida.

Para mi, según mi visión del entrenamiento, lo mejor para un principiante es priorizar los levantamientos pilares, los llamados básicos. Sentadillas, press de banca, peso muerto, press militar, dominadas y remos. Y como dominar un ejercicio requiere practicar el movimiento, para mi una rutina donde se hacen estos movimientos una vez por semana no es la mejor opción. Por lo tanto para mi los mejores planteamientos para un principiante son donde se repiten estos movimientos varias veces por semana, como la 5 x 5 o la Starting Strenght.
Un planteamiento típico sería:

Día 1:
Sentadilla.
Press de banca.
Dominadas.
Accesorios.

Día 2:
Sentadilla.
Press militar.
Peso muerto.
Accesorios.

Día 3:
Sentadilla.
Press de banca.
Dominadas.
Accesorios.

Fighter/Lifter escribió: ↑

01 Sep 2018 22:16

vanitydust escribió: ↑

01 Sep 2018 21:06

No se si estoy en lo cierto o no pero también parece una rutina Weider, y quizá no sea lo más apropiado para un novato no?

Independientemente del nombre que le han puesto (marketing) es una rutina de lo más típica. Como bien dices, la típica Weider dividida.

Para mi, según mi visión del entrenamiento, lo mejor para un principiante es priorizar los levantamientos pilares, los llamados básicos. Sentadillas, press de banca, peso muerto, press militar, dominadas y remos. Y como dominar un ejercicio requiere practicar el movimiento, para mi una rutina donde se hacen estos movimientos una vez por semana no es la mejor opción. Por lo tanto para mi los mejores planteamientos para un principiante son donde se repiten estos movimientos varias veces por semana, como la 5 x 5 o la Starting Strenght.
Un planteamiento típico sería:

Día 1:
Sentadilla.
Press de banca.
Dominadas.
Accesorios.

Día 2:
Sentadilla.
Press militar.
Peso muerto.
Accesorios.

Día 3:
Sentadilla.
Press de banca.
Dominadas.
Accesorios.

Gracias Fighter, creo que se adecua más a lo que estaba buscando o a lo que al menos me dará los mejores resultados.
Permiteme que te haga unas pocas preguntas para aclarar mis últimas dudas:

-En cada día planteas 3 básicos, en rango de fuerza para empezar imagino; en que momento pasan a rango de hipertrofia?
O simplemente voy haciendo progresión de pesos y mantengo 5x5?
En cuanto a accesorios

-Accesorios en 3x12 o 4x12 , ése tipo de rango?

-Sentadilla en 5x5 cada día de entreno? (ninguna queja, solo curiosidad).

De todas formas, si puedes lee mi 1er post integro, imagino que te interesa más el powerlifting pero mi objetivo es diferente.
Si sabes de algún link dónde esté ésta rutina un poco estructurada. Merci de nuevo

vanitydust escribió: ↑

02 Sep 2018 01:19

Gracias Fighter, creo que se adecua más a lo que estaba buscando o a lo que al menos me dará los mejores resultados.
Permiteme que te haga unas pocas preguntas para aclarar mis últimas dudas:

-En cada día planteas 3 básicos, en rango de fuerza para empezar imagino; en que momento pasan a rango de hipertrofia?
O simplemente voy haciendo progresión de pesos y mantengo 5x5?
En cuanto a accesorios

-Accesorios en 3x12 o 4x12 , ése tipo de rango?

-Sentadilla en 5x5 cada día de entreno? (ninguna queja, solo curiosidad).

De todas formas, si puedes lee mi 1er post integro, imagino que te interesa más el powerlifting pero mi objetivo es diferente.
Si sabes de algún link dónde esté ésta rutina un poco estructurada. Merci de nuevo

Hola Marc. Si, leí tu primer post. Entiendo que tu objetivo principal es alcanzar un objetivo estético, es decir, entrenar para conseguir un cuerpo X. No voy a mentirte y decirte que la forma en que estoy planteado las cosas es la única forma de conseguir un físico estético, porque no lo es. Como dije, el consejo lo doy desde mi filosofía de entrenamiento. Pienso que no solo hay que parecer fuerte, sino también ser fuerte, tener una movilidad/elasticidad decente y ser saludable.

Si, las repeticiones suelen ser siempre en rangas bajos, pero las primeras semanas se recomienda empezar con pesos que sean muy cómodos. Es más sencillo también concentrarse en mantener una técnica correcta en cada repetición trabajando a pocas repeticiones. Repito, la clave es empezar con pesos muy cómodos y ser paciente las primeras semanas. Mark Rippetoe, creador de la famosa Starting Strenght incluso recomienda para principiantes absolutos empezar con la barra sola. Dices que sueles ir al gimnasio aunque sin un plan estructurado, así que no es tu caso, pero supongo que eso significa que por ejemplo le has dado más a la banca que a las sentadillas. Quizás podrías tantear con algo así (los pesos son solo un ejemplo, podrías poner más o menos, pero siempre empezando con pesos muy fáciles de manejar.

Semana 1.
Día 1:
Sentadilla: 3 x 5 x 40
Press de banca: 3 x 5 x 40
Dominadas: 3 series.

Día 2:
Sentadilla: 3 x 5 x 30 kilos. (Este día vamos más ligero ya que también toca peso muerto y hay que guardar piernas.)
Press militar: 3 x 5 con aprox el 60% del peso usado en banca.
Peso muerto: 1 x 5 x 50 kilos.

Día 3:
Sentadilla: Repites lo del día 1.
Press de banca: Igual que el día 1.
Dominadas: 3 series.

1.)Sobra decir que antes de iniciar debes hacer un calentamiento general y en cada ejercicio al menos 2-3 series de calentamiento antes de lo escrito.
2.)La siguiente semana subes 5 kilos en sentadilla y peso muerto y 2.5 kilos en banca. Buscas sumar alguna rep en dominadas (si la 1ra semana hiciste 5, 4, 3 pues la siguiente intentas 5, 4, 4).
3.)Sobre las dominadas, si sufres para completar al menos 10 reps sumadas en 3 series, una buena idea sería hacer una serie de dominadas y sumar 2-3 series de jalones en polea alta.
4.)Algunos accesorios que puedes añadir: Plank abdominal, tríceps en polea, facepulls, press con mancuernas inclinado, pantorrillas. Trabajados en 3 series de 12-15 excepto el plank que va por tiempo. El primer día coges por ejemplo press inclinado y facepulls. El segundo plank y pantorrillas. El tercero tríceps y facepulls.