Eliteculturismo

Buen día a todos,

Llevo poco más de 3 meses de haber retomado el entrenamiento después de 6 largos años, he visto grandes avances en mi cuerpo, incluso mi nivel de grasa corporal ha bajado de 25% a 21% en los últimos dos meses, llevo dieta de 1,800 (descanso) - 2,200 (entreno) kcal. Soy ectomorfo pero tenía una muy mala alimentación.

Dividí mi rutina de la siguiente manera basado en recomendaciones.

Lunes - Hombro (me sugirieron fortalecer mis hombros y enfocar un día a entrenar este)
Martes - Abdomen + HIIT
Miércoles - Espalda y Bíceps
Jueves - Abdomen + HIIT
Viernes - Pecho y Tríceps
Sábado - Pierna
Domingo - A veces descanso a veces HIIT

En general este entrenamiento me ha ido muy bien con todos los grupos musculares excepto el pectoral, que si bien si he ganado un ligero volumen, he notado un gran estancamiento y no sólo ahora sino desde que entrenaba en años anteriores, no alcanzo a levantar mayor volumen en el press con barra (horizontal, inclinado ni declinado). Termino logrando la congestión a través de las poleas porque con el press fatigo el músculo pero no termino agotado. En Press con mancuernas si he logrado ver ligeros avances.

Me sugirieron trabajar en el punto en donde más trabajo me cuesta el press de banca e incluir una segunda rutina más ligera a media semana.

Se que muchos de ustedes han llegado a estancarse, agradecería mucho saber sus recomendaciones o sujerencias para superar este estancamiento que no le veo por donde acabarlo.

Gracias!

Con 3 meses entrenando no veo mucho sentido en hablar de estancamiento en un grupo muscular. ¿Realmente te has musculado tanto en otros grupos musculares en 03 meses como para poder decir realmente que el pectoral está rezagado? No lo creo. Más aún si has estado perdiendo grasa. Lo que puede haber pasado es que al perder grasa, hayas perdido un poco de medidas en la zona pectoral y eso te de la sensación de estar más pequeño en esa parte.

Fighter/Lifter escribió: ↑

14 Jul 2021 18:37

Con 3 meses entrenando no veo mucho sentido en hablar de estancamiento en un grupo muscular. ¿Realmente te has musculado tanto en otros grupos musculares en 03 meses como para poder decir realmente que el pectoral está rezagado? No lo creo. Más aún si has estado perdiendo grasa. Lo que puede haber pasado es que al perder grasa, hayas perdido un poco de medidas en la zona pectoral y eso te de la sensación de estar más pequeño en esa parte.

Gracias, si bien como comentas mi preocupación no va tanto en el volumen o las ganancias musculares, sino en función a que no he podido progresar con el peso que levanto, antes de dejar el entrenamiento por 6 años, estuve entrenando durante 2 años y tampoco logré aumentar el peso que levantaba. Ha sido el único grupo muscular que en estas dos etapas no he podido aumentar peso.

Ok entiendo, justo estoy de salida, pero luego comento algunas ideas.

Fighter/Lifter escribió: ↑

14 Jul 2021 21:01

Ok entiendo, justo estoy de salida, pero luego comento algunas ideas.

Gracias!, todas serán bienvenidas.

En 3 meses deberia ser todo lo contrario, estar despegando y aumentando pesos.

Pues yo te recomendaría cambiar la distribución de la rutina a algo así:
Lunes: Push.
Martes: Pull.
Miércoles: Abs + hit.
Jueves: Piernas.
Viernes: Push.
Sábado: Pull.
Domingo: Descanso.

Los días de push o de empuje harías press de banca (junto con ejercicios enfocados en pectorales, hombros y tríceps). Los días de pull o jalón harías ejercicios enfocados a espalda y bíceps. De esa forma tendrías 02 días para hacer banca. Uno podrías enfocarlo más a fuerza, y el otro más a repeticiones.

O que haga el metodo de Amorosi de 1 repeticion y media..... que se enfoca mas en los pectorales y saca trabajo a los hombros y triceps.

Es la rutina preferida de Metopa que es de la Escuela Natural......

JanKlod escribió: ↑

15 Jul 2021 11:14

O que haga el metodo de Amorosi de 1 repeticion y media..... que se enfoca mas en los pectorales y saca trabajo a los hombros y triceps.

Es la rutina preferida de Metopa que es de la Escuela Natural......

También es una opción hacer variantes como esa el día ligero.

Fighter/Lifter escribió: ↑

15 Jul 2021 07:33

Pues yo te recomendaría cambiar la distribución de la rutina a algo así:
Lunes: Push.
Martes: Pull.
Miércoles: Abs + hit.
Jueves: Piernas.
Viernes: Push.
Sábado: Pull.
Domingo: Descanso.

Los días de push o de empuje harías press de banca (junto con ejercicios enfocados en pectorales, hombros y tríceps). Los días de pull o jalón harías ejercicios enfocados a espalda y bíceps. De esa forma tendrías 02 días para hacer banca. Uno podrías enfocarlo más a fuerza, y el otro más a repeticiones.

Gracias, ¿sólo en la banca recomiendas enfocar un día a fuerza y otro día a más repeticiones?, o en general con todos los grupos musculares.

JanKlod escribió: ↑

15 Jul 2021 11:14

O que haga el metodo de Amorosi de 1 repeticion y media..... que se enfoca mas en los pectorales y saca trabajo a los hombros y triceps.

Es la rutina preferida de Metopa que es de la Escuela Natural......

Gracias, la buscaré. Precísamente algo que me afectó inicialmente en el Press de banca fueron los hombros, incluso terminaba con dolor en el hombro derecho, me hicieron corregir la retracción en el press y designar un día entero al entrenamiento de hombro, llevo ya dos meses, el dolor se fue, pero sigo sin lograr aumentar ese peso.

MauroB escribió: ↑

15 Jul 2021 16:23

Fighter/Lifter escribió: ↑

15 Jul 2021 07:33

Pues yo te recomendaría cambiar la distribución de la rutina a algo así:
Lunes: Push.
Martes: Pull.
Miércoles: Abs + hit.
Jueves: Piernas.
Viernes: Push.
Sábado: Pull.
Domingo: Descanso.

Los días de push o de empuje harías press de banca (junto con ejercicios enfocados en pectorales, hombros y tríceps). Los días de pull o jalón harías ejercicios enfocados a espalda y bíceps. De esa forma tendrías 02 días para hacer banca. Uno podrías enfocarlo más a fuerza, y el otro más a repeticiones.

Gracias, ¿sólo en la banca recomiendas enfocar un día a fuerza y otro día a más repeticiones?, o en general con todos los grupos musculares.

En general me parece una buena idea cuando se trabaja un movimiento dos veces por semana, darle un poco de variedad. En mi caso por ejemplo, hago sentadillas 2 veces por semana. Un día es mi día pesado, y el otro mi día ligero. En el ligero uso un 10-20% menos de carga que en el día pesado y hago algunas reps más, o bien hago alguna variante (pausas, negativas de varios segundos, etc). O por temporadas, simplemente el día ligero reduzco un poco el peso. Mejorar un levantamiento multiarticular como el press de banca o la sentadilla, no es solo una cuestión de aumento de hipertrofia, sino también de mejoras en la eficiencia biomecánica y coordinación. Y eso requiere práctica.

Fighter/Lifter escribió: ↑

15 Jul 2021 17:54

MauroB escribió: ↑

15 Jul 2021 16:23

Fighter/Lifter escribió: ↑

15 Jul 2021 07:33

Pues yo te recomendaría cambiar la distribución de la rutina a algo así:
Lunes: Push.
Martes: Pull.
Miércoles: Abs + hit.
Jueves: Piernas.
Viernes: Push.
Sábado: Pull.
Domingo: Descanso.

Los días de push o de empuje harías press de banca (junto con ejercicios enfocados en pectorales, hombros y tríceps). Los días de pull o jalón harías ejercicios enfocados a espalda y bíceps. De esa forma tendrías 02 días para hacer banca. Uno podrías enfocarlo más a fuerza, y el otro más a repeticiones.

Gracias, ¿sólo en la banca recomiendas enfocar un día a fuerza y otro día a más repeticiones?, o en general con todos los grupos musculares.

En general me parece una buena idea cuando se trabaja un movimiento dos veces por semana, darle un poco de variedad. En mi caso por ejemplo, hago sentadillas 2 veces por semana. Un día es mi día pesado, y el otro mi día ligero. En el ligero uso un 10-20% menos de carga que en el día pesado y hago algunas reps más, o bien hago alguna variante (pausas, negativas de varios segundos, etc). O por temporadas, simplemente el día ligero reduzco un poco el peso. Mejorar un levantamiento multiarticular como el press de banca o la sentadilla, no es solo una cuestión de aumento de hipertrofia, sino también de mejoras en la eficiencia biomecánica y coordinación. Y eso requiere práctica.

Excelente, comenzaré a partir de mañana para ver como me va con ese aumento de fuerza. Pondré a prueba si ya tengo más resistencia en el hombro.

Saludos

Fighter/Lifter escribió: ↑

15 Jul 2021 17:54

MauroB escribió: ↑

15 Jul 2021 16:23

Fighter/Lifter escribió: ↑

15 Jul 2021 07:33

Pues yo te recomendaría cambiar la distribución de la rutina a algo así:
Lunes: Push.
Martes: Pull.
Miércoles: Abs + hit.
Jueves: Piernas.
Viernes: Push.
Sábado: Pull.
Domingo: Descanso.

Los días de push o de empuje harías press de banca (junto con ejercicios enfocados en pectorales, hombros y tríceps). Los días de pull o jalón harías ejercicios enfocados a espalda y bíceps. De esa forma tendrías 02 días para hacer banca. Uno podrías enfocarlo más a fuerza, y el otro más a repeticiones.

Gracias, ¿sólo en la banca recomiendas enfocar un día a fuerza y otro día a más repeticiones?, o en general con todos los grupos musculares.

En general me parece una buena idea cuando se trabaja un movimiento dos veces por semana, darle un poco de variedad. En mi caso por ejemplo, hago sentadillas 2 veces por semana. Un día es mi día pesado, y el otro mi día ligero. En el ligero uso un 10-20% menos de carga que en el día pesado y hago algunas reps más, o bien hago alguna variante (pausas, negativas de varios segundos, etc). O por temporadas, simplemente el día ligero reduzco un poco el peso. Mejorar un levantamiento multiarticular como el press de banca o la sentadilla, no es solo una cuestión de aumento de hipertrofia, sino también de mejoras en la eficiencia biomecánica y coordinación. Y eso requiere práctica.

Hola, hoy comencé con la rutina de push, sin embargo me tomó algo de tiempo, hice 4 de pecho, 3 de tríceps y 4 de hombro. Las hice a alta intensidad, es una posibilidad que pudiera intercambiar grupos musculares por ejemplo viernes día Pecho y tríceps de alta intensidad + hombro ligero. Lunes Pecho y tríceps ligero + hombro intenso.

Otra duda es si lo ejecuto como biseries, triceries o grupos musculares por separados, hoy entrené Pecho y tríceps en biserie y después hombro.

Te sugiero que en el press de banca al menos, no trabajes en biseries ni nada similar. Luego cuando haces otros ejercicios si podrías trabajar en biseries o triseries. También creo que 11 ejercicios por día es mucho, reduciría ese número. Un ejemplo:

Empuje día 1:
1.-Press de banca:
4 x 6
2.-Press inclinado mancuernas:
3 x 10
3.-Press militar:
3 x 10
4.-Cruces cables:
3 x 15.
5.-Biserie: Elevaciones laterales + elevaciones frontales:
3 x (12 + 12)

Empuje día 2:
1.-Press de banca:
4 x 8 (usando aprox un 10% menos de peso que el día 1)
2.-Biserie: Press cerrado + flexiones pecho (push ups):
3 x (10 + 10)
3.-Press hombros unilateral mancuerna:
3 x 10/10
4.-Peck deck:
3 x 15
5.-Rompecráneos mancuerna + tríceps polea:
3 x (10 + 15)

Es solo un boceto y se pueden cambiar cosas dependiendo de preferencias personales, disponibilidad, etc. Pero básicamente hay que entender que hay algunas diferencias. En el press banca pues en el primer día vamos más pesado (24 reps en total), y en el segundo más ligero pero con más volumen de trabajo (32 reps, aún con una disminución de 10% en el peso, el tonelaje se incrementa en 20%). En los accesorios el día 1 está un poco más enfocado en pectorales y deltoides, mientras que el día 2 pone más énfasis en tríceps.

Fighter/Lifter escribió: ↑

16 Jul 2021 19:07

Te sugiero que en el press de banca al menos, no trabajes en biseries ni nada similar. Luego cuando haces otros ejercicios si podrías trabajar en biseries o triseries. También creo que 11 ejercicios por día es mucho, reduciría ese número. Un ejemplo:

Empuje día 1:
1.-Press de banca:
4 x 6
2.-Press inclinado mancuernas:
3 x 10
3.-Press militar:
3 x 10
4.-Cruces cables:
3 x 15.
5.-Biserie: Elevaciones laterales + elevaciones frontales:
3 x (12 + 12)

Empuje día 2:
1.-Press de banca:
4 x 8 (usando aprox un 10% menos de peso que el día 1)
2.-Biserie: Press cerrado + flexiones pecho (push ups):
3 x (10 + 10)
3.-Press hombros unilateral mancuerna:
3 x 10/10
4.-Peck deck:
3 x 15
5.-Rompecráneos mancuerna + tríceps polea:
3 x (10 + 15)

Es solo un boceto y se pueden cambiar cosas dependiendo de preferencias personales, disponibilidad, etc. Pero básicamente hay que entender que hay algunas diferencias. En el press banca pues en el primer día vamos más pesado (24 reps en total), y en el segundo más ligero pero con más volumen de trabajo (32 reps, aún con una disminución de 10% en el peso, el tonelaje se incrementa en 20%). En los accesorios el día 1 está un poco más enfocado en pectorales y deltoides, mientras que el día 2 pone más énfasis en tríceps.

Me parece bien, seguiré este orden y una variación sólo a un par de ejercicios pero ya me da una mejor idea. Gracias por el apoyo!

De nada, para eso está el foro, para apoyarnos unos a otros. Nos vas contando. Sería bueno si te abres un diario.

Fighter/Lifter escribió: ↑

17 Jul 2021 01:49

De nada, para eso está el foro, para apoyarnos unos a otros. Nos vas contando. Sería bueno si te abres un diario.

No me había fijado de ese apartado, ya lo vi, lo haré para irme midiendo y motivando.

Excelente.