Diario de Fighter/Lifter:

[Fighter/Lifter]

Empezando semana de descarga:

Martes:
1.-Sentadilla trasera:
10 x 50 kilos. 5 x 80 kilos. 2 x 100 kilos.
2 x 8 x 110 kilos.

2.-Estocadas en déficit:
3 x 8/8 con una pesa rusa de 24 kilos en postura de rack. Usando un step.

3.-Dominadas:
7, 5, 3.

[Fighter/Lifter]

Siguiendo la semana de descarga. Jueves:

1.-Press de banca:
20 x 30 kilos. 10 x 50 kilos. 5 x 70 kilos.
2 x 10 x 80 kilos.

2.-Press jabalina:
3 x 10/10 x 20 (barra olímpica sola).

3.-Curl de bíceps barra Z:
3 x 20 x 25 kilos.

[Fighter/Lifter]

Siguiendo con la semana de descarga:

Sábado:
1.-Sentadilla trasera:
10 x 50 kilos. 5 x 70 kilos. 2 x 100 kilos. 2 x 110 kilos.
2 x 5 x 120 kilos.

2.-Circuito:
Swings con barra T 5 x 50 kilos
Macebell swings 5 x 5/5 x macebell pesado
Burpees 5
05 vueltas al circuito. Descanso aprox de 01 minuto entre vueltas.
Como calentamiento, antes hice KB swings (2 x 10 x 40 kilos) y macebells swings (2 x 10/10) con una maza más ligera.

[Fighter/Lifter]

Lunes:
Entrenamiento de artes marciales en casa. Práctica de striking en saco de box. Saltos con soga.

Martes:
1.-Sentadilla trasera:
10 x 50 kilos. 5 x 80 kilos. 2 x 110 kilos.
5 x 120 kilos.
10 x 110 kilos.

2.-Zancadas con mancuernas en déficit:
3 x 5/5 x 25 kilos c/u. Parado en dos steps (25 cms de altura en total).

3.-Dominadas:
2 x 6.
2 x 5.

[Fighter/Lifter]

Jueves:
1.-Push ups con lastre:
2 x 10 sin lastre como calentamiento.
5 x 25 kilos (sandbag de 25) 5 x 35 kilos (chaleco de 10 + sandbag de 25) 5 x 40 kilos (sandbag de 40)

2.-Curl de bíceps barra olímpica:
2 x 25 x 20 (barra sola)

3.-Curl bíceps unilateral con mancuerna:
2 x 10/10 x 20 kilos.

[Fighter/Lifter]

Sábado:
1.-Sentadilla trasera:
10 x 50 kilos. 5 x 80 kilos. 2 x 110 kilos.
3 x 3 x 130 kilos. Pausa de 2 segundos en la primera rep de cada serie.

2.-KB swings:
3 x 15 x 40 kilos.

3.-Dominadas:
3 x 6.

[Fighter/Lifter]

Lunes:
Entrenamiento de artes marciales en casa. Práctica de striking en saco de box. Saltos con soga.

Martes:
1.-Sentadilla trasera:
10 x 50 kilos. 5 x 80 kilos. 2 x 110 kilos. 1 x 125 kilos.
3 x 3 x 135 kilos.

2.-Zancadas con safety squat bar:
2 x 5/5 x 60 kilos.

3.-Buenos días con safety squat bar:
2 x 10 x 60 kilos.

4.-Cuádriceps en máquina:
2 x 15.

Entrenando en un gimnasio comercial. Aprovechando la safety squat bar, ya que no muy seguido tengo la opción de usar una.

[Fighter/Lifter]

Actualización, ya que tengo el diario medio abandonado. La semana anterior, había empezado una nueva progresión, pero caí enfermo. Me dio una gripe y hace muchos años que no me pegaba tanto. El Jueves entrené con molestias, pero entrené al fin y al cabo. Pero luego de eso he descansado Viernes, Sábado, Domingo, Lunes y Martes. No recuerdo cuando fue la última vez que estuve tantos días sin entrenar.

Ayer Miércoles volví a entrenar, aún sin sentirme al 100%, así que he decidido tomarme unos días de semi-descarga, para volver a entrar en contacto con el entrenamiento y la semana que viene inicio la nueva progresión.

Miércoles:
1.-Sentadilla trasera:
10 x 50 kilos. 5 x 80 kilos. 2 x 100 kilos.
2 x 5 x 120 kilos.

2.-Zancadas Zercher con saco de arena y chaleco de lastre:
2 x 10/10 x 35 (25 saco de arena + 10 chaleco)

3.-Dominadas:
3 x 6.

Jueves:
1.-Press de banca:
20 x 30 kilos. 10 x 50 kilos. 5 x 70 kilos.
3 x 5 x 90 kilos.

2.-Facepull en TRX:
3 x 15.

3.-Rompecráneos con barra W:
40, 30, 30 x 15 kilos.
*Hace poco me regalaron una barra W.

[izanagi]

Enfermedad definicion express a mí me hacen una colonoscopia el día 7 tendré que vaciarme...perderé 2 KGS mínimo una maravilla...jaja menos mal que me lo tomo todo a risa.

Buen entrenamiento no abandones tú diario.

[Fighter/Lifter]

Lunes:
Entrenamiento enfocado a artes marciales en casa. Puños en makiwara y saltos con soga.

Martes:
1.-Sentadilla trasera:
10 x 50 kilos. 5 x 80 kilos. 2 x 105 kilos. 1 x 125 kilos.
2 x 135 kilos. 5 x 125 kilos.

2.-Dominadas:
2 x 7.

3.-Zancadas Zercher:
2 x 10/10 con saco de arena de 40 kilos.

[izanagi]

Lunes:
Entrenamiento enfocado a artes marciales en casa. Puños en makiwara y saltos con soga.

Martes:
1.-Sentadilla trasera:
10 x 50 kilos. 5 x 80 kilos. 2 x 105 kilos. 1 x 125 kilos.
2 x 135 kilos. 5 x 125 kilos.

2.-Dominadas:
2 x 7.

3.-Zancadas Zercher:
2 x 10/10 con saco de arena de 40 kilos.

Creo que eres totalmente capaz de hacer series a 10 reps en dominadas sin lastre pronas

[Fighter/Lifter]

Seguramente. Pero el entrenamiento no se trata de ir siempre al límite. Menos aún en una semana de recuperación. Hoy inicio nueva programación de fuerza. Iré informando.

[Fighter/Lifter]

Lunes:
Entrenamiento enfocado a artes marciales en casa. Puños en makiwara y saltos con soga.

Martes:
1.-Sentadilla trasera:
10 x 50 kilos. 5 x 80 kilos. 2 x 105 kilos. 1 x 125 kilos.
2 x 135 kilos. 5 x 125 kilos.

2.-Dominadas:
2 x 7.

3.-Zancadas Zercher:
2 x 10/10 con saco de arena de 40 kilos.

Jueves:
1.-Press de banca:
20 x 30 kilos. 10 x 50 kilos. 5 x 80 kilos.
3 x 5 x 90 kilos.

2.-OH Press KB:
10/10 x 16 kilos.
3 x 5/5 x 24 kilos.

3.-Rompecráneos con barra Z:
3 x 15 x 25 kilos.

Viernes:
1.-Peso muerto:
8 x 70 kilos. 4 x 100 kilos. 2 x 130 kilos. 1 x 150 kilos. Hasta acá agarre prono.
3 x 160 kilos. 3 x 170 kilos. Agarre mixto.

2.-Dominadas:
3 x 3 x 10 kilos.

Sábado:
Entrenamiento de MMA. 90 minutos aprox contando calentamiento, trabajo de pads, sparring de striking y estiramientos.

[Fighter/Lifter]

Lunes:
Entrenamiento enfocado a artes marciales en casa. Puños en makiwara y saltos con soga.

Martes:
1.-Sentadilla trasera:
10 x 50 kilos. 5 x 80 kilos. 2 x 110 kilos. 1 x 125 kilos. 1 x 135 kilos.
2 x 142.5 kilos. 2 x 4 x 130 kilos.

2.-Zancadas Zercher con déficit:
3 x 5/5 x 50 kilos (saco de arena de 40 kilos + chaleco de lastre de 10 kilos).
Me paro en 2 steps (25 cms de altura el total) y doy zancadas hacia atrás.

3.-Dominadas:
3 x 6. 2 x 4.
Total: 26 reps.

[Fighter/Lifter]

Miércoles. Entrenamiento en un gimnasio comercial:
1.-Lat pulldown:
2 x 15 (calentamiento).
3 x 8.

2.-Facepull polea:
3 x 20.

3.-Curl de bíceps con barra corta:
15 x 20 kilos. 10 x 30 kilos. 10 x 35 kilos.

4.-Curl martillo con mancuerna:
6/6 x 20 kilos. 6/6 x 22.5 kilos. 6/6 x 25 kilos.

Comentarios:
-Normalmente no entreno los Miércoles, ni hago entrenamiento directo de bíceps, pero una amiga me pidió que la acompañase al gimnasio, un gimnasio de cadena al que está inscrita, así que fui y entrené torso con ella.

[Fighter/Lifter]

Jueves:
1.-Press de banca:
20 x 30 kilos. 10 x 50 kilos. 5 x 80 kilos. 2 x 90 kilos.
3 x 3 x 100 kilos.

2.-OH Press KB:
5 x 5/5 x 24 kilos.

3.-Rompecráneos con barra Z:
3 x 30 x 21 kilos.

[Fighter/Lifter]

Viernes:
1.-Sentadilla trasera (día ligero):
10 x 50 kilos. 5 x 80 kilos. 2 x 110 kilos.
2 x 5 x 120 kilos.

2.-Peso muerto:
8 x 70 kilos. 4 x 100 kilos. 2 x 130 kilos. 1 x 150 kilos. Hasta acá agarre prono. 1 x 165 kilos. Agarre mixto.
3 x 175 kilos. Agarre mixto. 5 x 160 kilos. Agarre mixto.

3.-Dominadas:
2 x 5 x 10 kilos de lastre.

[Fighter/Lifter]

Domingo. Entrenamiento de striking y acondicionamiento físico:

-Combinaciones de puños, patadas y codos en saco de box.
-Trabajo variado de core: Trabajo con pelota de balance, caminata de oso, twist soviético con saco búlgaro.
-Trabajo con battle ropes.

Anotaciones: Fui con un amigo al lugar donde entrena él. Es un gimnasio de barrio de cuatro pisos, pero el último piso es un espacio muy grande donde normalmente se dictan clases de baile, pero cuando está libre se puede colgar un saco de box y usar el amplio espacio disponible. Tiene cuerdas para saltar, pelotas de balance, un saco búlgaro, TRX y una battle rope.

[Fighter/Lifter]

Resumen de los básicos en la primera semana del nuevo bloque de fuerza:

Sentadilla trasera:
Día pesado: 2 x 142.5 2 x 4 x 130.
Día ligero: 2 x 5 x 120.

Press de banca:
3 x 3 x 100 kilos.

Peso muerto:
3 x 175 kilos. 5 x 160 kilos.

La prioridad por ahora es la sentadilla.

[Fighter/Lifter]

Día Lunes, empezando la semana con un poco de rucking. ¿Qué es el rucking? Pues ni más ni menos que una caminata lastrada, una caminata llevando un peso considerable. Puede usarse una mochila o un chaleco de lastre, yo he optado por el chaleco.

Rucking:
Distancia 1.6 K Tiempo: 16 minutos Lastre: 10 kilos.

Luego un poco de práctica de puños en makiwara (5 rondas de 10 golpes con cada puño) y un Tabata de saltos con soga.