TODO LO QUE TENES QUE SABER PARA UN BUEN CALENTAMIENTO

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Calentamiento - RAMP

Una metodología que se viene escuchando por muchos entrenadores y que incorpora todos los aspectos claves de un calentamiento es el protocolo que consiste en AUMENTAR, ACTIVAR - MOVILIZAR Y POTENCIAR. (RAISE, ACTIVATE, MOBILIZE Y POTENTIATE: RAMP).

Fase 1 - Aumentar
El objetivo será “aumentar”:
Aumentar La temperatura corporal
Aumentar La frecuencia cardíaca
Aumentar La tasa de respiración
Aumentar El flujo de sangre
Aumentar La viscosidad de líquido sinovial de las articulaciones
En esta fase, se trabajaran ejercicios o movimientos simplificados del deporte o del entrenamiento específico, que serán abundantes durante la sesión. Por ejemplo, si los atletas están calentando para una sesión técnica de Levantamiento Olímpico, esta fase deberá incluir movimientos que generen gran amplitud de los núcleos articulares. Algunos ejemplos de ejercicios podrán ser:
- Ejercicios de técnica (OHS, Drop Snatch, Hang Snatch).
- Sentadillas, estocadas.
Pongamos otro ejemplo, si estas calentando para un partido de fútbol, en esta fase deberás incluir movimientos que generen gran amplitud de los núcleos articulares del tren inferior, como por ejemplo: skipping con desplazamiento, talones a la cola, estocadas con desplazamiento, entre otros.

Fase 2 - Activar y Movilizar
Trabaja sobre dos objetivos:
Activar los grupos musculares que sean claves
y Movilizar las articulaciones en los rangos de movimiento utilizadas en la práctica gimnástica o el deporte.
Durante esta fase del calentamiento, los movimientos típicos de activación y movilización incluyen, ejercicios más relacionados con los que se suelen utilizar en la rehabilitación (mas especifico en el ámbito de la kinesiología), como por ejemplo:
- Ejercicios con bandas elásticas
- Ejercicios para el manguito rotador
- Trabajo de equilibrio con un bozu
- Puentes de glúteo
- Ejercicios de movilidad de la Columna
- Planchas frontales, laterales y las variantes que se los ocurra.
- Sentadillas y estocadas.
Después de que los ejercicios generales se han completado, se debe prestar estricta atención a los requisitos de preparación individual.
Por ejemplo, esto puede implicar ejercicios prescritos en el programa de rehabilitación del atleta como: ejercicios específicos de movilidad articular, ejercicios de extensión de cadera, movimientos con banda en alguna articulación especifica, entre otros (Para trabajar algún desequilibrio que presente en particular ESE atleta). La incorporación de estos ejercicios en el calentamiento puede dar lugar a una mejor utilización del tiempo, y por lo tanto a un menor riesgo de lesión y una mejora del rendimiento.
En el diseño de la fase de activación y movilización, es esencial que el entrenador de fuerza y acondicionamiento considere cuidadosamente los movimientos fundamentales y las exigencias impuestas por ese deporte o actividad en particular. ¿Que movimientos fundamentales se producirán durante una clase de Crossfit, o durante una sesión de Levantamiento Olímpico? Esto te permitirá ser muy específico con los movimientos/ejercicios seleccionados para el calentamiento.

Fase 3 - Potenciación
El objetivo de esta fase será definir a los atletas para el entrenamiento o competición.
Esta fase del calentamiento comenzará a trabajar sobre el ejercicio/deporte en sí, lo que significa que va a empezar a incorporar actividades deportivas específicas utilizando cada vez intensidades mayores.
Esta fase tiene dos objetivos principales:
Aumentar la Intensidad a un nivel comparable con los atletas que están a punto de competir.
Mejorar el rendimiento posterior utilización de los efectos de la potenciación post-activación.
Por lo tanto, en el contenido de la fase de potenciación se verán ejercicios de alta intensidad que son altamente específicos para el deporte. Por ejemplo, la fase de potenciación de una sesión de Sprint puede incluir ejercicios de sprint-específicos como aceleraciones de 5-10m, sprints de 30-40m, pliometría entre otros. En los deportes de conjunto, como el fútbol, esto puede incluir el uso de los ejercicios pliométricos, ejercicios de agilidad reactiva, y sprints utilizando diversas intensidades y distancias.
Un ejemplo de ejercicios de potenciación/rendimiento para una sesión de rugby técnica puede incluir:
- Ejercicios pliométricos (saltos y rebotes unilaterales, bilaterales)
- Aceleraciones y sprints de distancia cortas-moderada (0-20m)
- Ejercicios de agilidad reactivos (por ejemplo, juegos de evasión en entornos caóticos).

Para el que le interese mas información sobre este protocolo, lo invito a suscribirse, estoy preparando un vídeo sobre este tema:
https://www.youtube.com/OrigenesEntrenamientos
Saludos.