Diario de Mario

[mgcm82]

Actualizacion.

El proyecto "operación trikini" fracasó por completo :D :D :D
La razón fundamental fueron las tendigujetas. Intenté durante una semana mantener el tipo de entrenamientos y me mataban cada vez más los dolores, sobre todo hombro y biceps por los dichosos fondos en paralelas (aparte de que el antebrazo se me cargaba bastante con las dominadas). Así que como dijo el sabio Groucho, "tengo unos principios y si no le gustan tengo estos otros" pues he decidido cambiar por algo mas "articulaciones friendly"

Resumo el entrenamiento de esta semana:

Lunes: (Entrenamiento A)
- Dominadas: 4x7 con peso corporal
- Press militar en máquina: 3x10 (maquina de discos con 30 Kg por lado)
- Peso muerto rumano con mancuernas: 3x10 (mancuernas de 30 Kg)
- Extensiones de triceps en polea: 3x12 (polea simple, 25 Kg)
- 30 minutos caminata en cinta con inclinacion 5 Km/h - 5%

Martes: (Entrenamiento B)
- Sentadilla en multipower: 3x10 (35 Kg por lado)
- Press inclinado con mancuernas: 3x10 (mancuernas 32 Kg - no hay mas en el gimnasio del curro)
- Remo gironda: 3x10 (59 Kg)
- Curl alterno biceps con mancuerna: 3x10 (mancuernas 14 Kg)
- 20 minutos caminata en cinta con inclinación 5 Km/h - 5%

Miercoles:
- 50 min carrera en cinta (solo 2 min al ppio andando y 2 al final): sin inclinación y ritmo medio 8,5 Km/h. Intentando no subir pulsaciones en exceso.

El peso esta mañana 79,5 Kg. Sigo bajando poco a poco que es lo importante. El peso oscila semanalmente con pico el domingo y bajada hasta el viernes, asi que a ver este viernes (la semana pasada marqué 79,2 Kg)
A nivel dolores articulares cero o casi, y recuperación muchísimo mejor que con el método anterior.
Buen sueño y descanso (noto muchísimo que he dejado por completo el alcohol)
Mañana toca nueva sesión de carrera y el finde iré alternando los entrenamientos A-B-A.

Seguiremos informando.

[Fighter/Lifter]

El peso esta mañana 79,5 Kg. Sigo bajando poco a poco que es lo importante. El peso oscila semanalmente con pico el domingo y bajada hasta el viernes, asi que a ver este viernes (la semana pasada marqué 79,2 Kg)
A nivel dolores articulares cero o casi, y recuperación muchísimo mejor que con el método anterior.
Buen sueño y descanso (noto muchísimo que he dejado por completo el alcohol)
Mañana toca nueva sesión de carrera y el finde iré alternando los entrenamientos A-B-A.

Seguiremos informando.

Eso es lo más importante.

[mgcm82]

Lo de ayer:

- Carrera en cinta 1 hora:
+ 1 min andando/4 corriendo (6 / 8.5)
+ 1 min andando/45 min corriendo (6/8.5)
+ Resto (aprox 10 min) andando. (6)

Seguiremos informando

[mgcm82]

Lo de hoy:

- Press hombro en maquina 3x10 (35 Kg por lado)
- Jalon al pecho agarre neutro 3x8 (70 Kg)
- Extensiones triceps polea 3x12 (25 Kg)
- PMR mancuernas 3x10 (mancuernas 30 Kg)

Hoy cambié las dominadas por el jalón porque la barra estaba ocupada (habia varias personas y no me apetecía esperar).

Seguiremos informando.

[mgcm82]

Lo de ayer:

- Dominadas 2x8 + Jalon al pecho agarre prono 3x8 60
- Press pecho en maquina 3x10 70/75/80
- Femoral tumbado 3x10 45
- Abductor en maquina 3x12 80 Kg
- Crunch abdominal en maquina 3x10 45

Lo de hoy:

- Sentadilla multipower: 3x5 90
- Prensa inclinada: 2x 8 280 (varias antes de aproximación subiendo de 40Kg en 40Kg)
- Gemelo en máquina: 3x12 80
- Press hombro en maquina: 3x10 45 por lado
- Femoral tumbado 1 pierna: 3x8 25
- Adductor en maquina: 3x10 80 (el maximo)

Hoy cambio la dieta con idea de empezar a acelerar un poco la bajada. El objetivo es mantenerlo 1 mes y ver como progresa la cosa.
La dieta consta de 2 tipos de dias:

Dieta Día 1 (Avena, Yogur y Legumbres) -> Dia que trabajo en casa y fines de semana
Perfil: Total aprox: 1.940 kcal | 115g Prot | 167g HC | 76g Grasas.

Desayuno
• 50g Avena.
• 2 Yogures naturales enteros.
• 1 Manzana.
• 20g Semillas de chía.

Comida
• 200g Alubias cocidas.
• 1 lata Atún en AOVE (escurrido).
• Pimientos, pepinillos y cebolletas.
• 1/2 Aguacate o 1 cda postre de AOVE.

Merienda
• 125g Yogur griego o queso batido.
• 1 chocolatina (onza) Chocolate 85% Hacendado.

Cena
• Tortilla: 2 huevos enteros + 150g claras.
• 200g Patata cocida (o 50g de puré en copos seco con agua).
• 1 Tomate con 1 cda sopera de AOVE.
• 1 Naranja (Postre).

Dieta Día 2 (Bocadillo Integral) -> Dia que trabajo en la oficina
Perfil: Total aprox: 1.870 kcal | 125g Prot | 150g HC | 75g Grasas.

Desayuno
• 50g Avena.
• 2 Yogures naturales enteros.
• 1 Manzana.
• 20g Semillas de chía.

Comida (Bocadillo)

• 1 Barrita de pan integral Hacendado.
• 200g Pechuga de pavo Hacendado.
• 2 lonchas de queso Havarti light.

Merienda
• No hay merienda en este plan.

Cena
• Tortilla: 2 huevos enteros + 150g claras.
• 200g Patata cocida (o 50g de puré en copos seco con agua).
• 1 Tomate con 1 cda sopera de AOVE.
• 1 Naranja (Postre).

Seguiremos informando.

[mgcm82]

Hoy al final he decidido descansar. Caminata de hora y media a ritmo tranquilo.
Este cambio de hora de verano siempre me mata ... me cuesta acostumbrarme un par de semanas.

La dieta ayer perfecta y hoy más de lo mismo aunque he llegado con algo de hambre a la cena.
Vigilaré si esto me pasa más días y si hace falta haré un ajuste para no llegar tan apurado.
En el desayuno, en lugar de echar directamente la avena y dejarla reposar por la noche en el yogur hice un pequeño cambio para darle más volumen y aumentar la saciedad. La cocí previamente en 200 ml de agua con canela para que se hinchase y cuando estaba ya templada le agregué el yogur y la chía. Luego dejarlo otro rato para que cogiese volumen la chía. Resultado: una palangana de avena interesante :)

Seguiremos informando.

[mgcm82]

Esta semana va a ser rara ...
Hoy fui al gimnasio por la tarde con mi mujer (que está de vacaciones), por lo que me tocó cambiar el plan.

Lo de hoy:

- Prensa horizontal: 3x20 (bajé el peso y subida y bajada muy controladas)
- Adductor en máquina: 3x12 (notaba un pequeño pinchazo en el lado izquierdo, asi que en la ultima serie bajé de 80 Kg a 60 Kg por precaucion)
- Femoral sentado: 3x10
- Abductor en máquina: 3x12
- Extensiones de cuadriceps: 3x10
- Crunch abdominal en máquina: 2x10 y 1x8

La dieta bajo control.
Hoy sustituí la legumbre de mediodia por merluza y puré de patata y contra todo pronóstico -porque en teoria debería de haber digerido antes la comida al tener mucha menos fibra- he tenido menos hambre que ayer. No fue algo planificado, es que se me olvidó dejar la ensalada de judías preparada de ayer y tenía el pescado a mano.

Mañana me toca dia de bajada de calorías drástica. Voy a empezar a hacer 2 días semanales con más bajada (5:2) comiendo solamente proteina y verdura. Con esto y los otros días en los que si hay carbohidratos - pero con un deficit más moderado - me aseguro de un buen deficit si por lo que sea el fin de semana "peco" con algo controlado (solo en caso de que me apetezca algun capricho puntual).
Va a ser un día jodido pero es lo que toca por tener mala cabeza antes:

- 700 gramos de pechuga de pollo (la he adobado con AOVE/soja/limon y mostaza). El AOVE medido para llegar al mìnimo de grasas diario aconsejado.
- Brocoli al fallo.

Esto repartido en 2 comidas y "cocinado" en la air fryer.

Estoy haciendo tambien una "desintoxicación de dulce". No estoy tomando nada que tenga sabores dulces estos dias para ver si con esto no despierto a la bestia. Nada de coca cola zero o edulcorantes.

Seguiremos informando (si no me he comido antes a alguien :) )

[mgcm82]

Lo de ayer:

- Entreno de torso de bombeo/deplecion. Pesos livianos descansos cortos (15 seg) y 5 series de 10 por ejercicio
+ Jalon al pecho en polea
+ Remo gironda
+ Press precho en maquina
+ Elevaciones laterales hombro con mancuerna
- Curl biceps con mancuerna
+ Extensiones triceps en polea

Luego paseo de 7 km. Buenas sensaciones y pese a la "mierda" de comida de ayer sin nada de hambre.
Esta mañana 78,2 Kg en la báscula y entrenamiento con mi hijo pequeño en el gym:

+ Jalon al pecho con agarre neutro 70Kg 2x10 La ultima rest pause conseguí sacar 15
+ Press militar en maquina 3x8 37,5 Kg por lado
+ Extensiones de triceps en polea 3x12 25 Kg
+ Extensiones cuadriceps 3x10 50 Kg
+ Curl femoral sentado 3x10 40 Kg (esta máquina no se si es porque esta mal diseñada pero tira como el mismo demonio)

Luego paseo de 5Km.

Seguiremos informando.

[Black Arrow]

Esta semana va a ser rara ...
Hoy fui al gimnasio por la tarde con mi mujer (que está de vacaciones), por lo que me tocó cambiar el plan.

Lo de hoy:

- Prensa horizontal: 3x20 (bajé el peso y subida y bajada muy controladas)
- Adductor en máquina: 3x12 (notaba un pequeño pinchazo en el lado izquierdo, asi que en la ultima serie bajé de 80 Kg a 60 Kg por precaucion)
- Femoral sentado: 3x10
- Abductor en máquina: 3x12
- Extensiones de cuadriceps: 3x10
- Crunch abdominal en máquina: 2x10 y 1x8

La dieta bajo control.
Hoy sustituí la legumbre de mediodia por merluza y puré de patata y contra todo pronóstico -porque en teoria debería de haber digerido antes la comida al tener mucha menos fibra- he tenido menos hambre que ayer. No fue algo planificado, es que se me olvidó dejar la ensalada de judías preparada de ayer y tenía el pescado a mano.

Mañana me toca dia de bajada de calorías drástica. Voy a empezar a hacer 2 días semanales con más bajada (5:2) comiendo solamente proteina y verdura. Con esto y los otros días en los que si hay carbohidratos - pero con un deficit más moderado - me aseguro de un buen deficit si por lo que sea el fin de semana "peco" con algo controlado (solo en caso de que me apetezca algun capricho puntual).
Va a ser un día jodido pero es lo que toca por tener mala cabeza antes:

- 700 gramos de pechuga de pollo (la he adobado con AOVE/soja/limon y mostaza). El AOVE medido para llegar al mìnimo de grasas diario aconsejado.
- Brocoli al fallo.

Esto repartido en 2 comidas y "cocinado" en la air fryer.

Estoy haciendo tambien una "desintoxicación de dulce". No estoy tomando nada que tenga sabores dulces estos dias para ver si con esto no despierto a la bestia. Nada de coca cola zero o edulcorantes.

Seguiremos informando (si no me he comido antes a alguien :) )

Hola

Leo tu diario con interés pero le dejo la parte técnica a Fighter...

Es bueno tener apoyo de la pareja y lo mejor es cuando ambos entrenan.. es algo que muchos no pueden ni imaginar...

Concuerdo: Dejé la gaseosa al mínimo y pude bajar de peso en poco más dos meses...

Cuida los hombros... No uses tanto peso...

Sigan progresando juntos como pareja...

Recibe mis saludos

[mgcm82]

Lo de hoy.
Entrenamiento de torso suavecito con mi mujer (el ultimo dia que entrené con ella hicimos la pierna).

- Jalon al pecho: 3x12 prono + 2x12 supino
- Remo gironda: 3x12
- Press pectoral en maquina: 3x15
- Elevaciones laterales hombro con mancuerna: 2x15
- Curl biceps alterno con mancuernas: 2x12
- Extensiones triceps en polea: 2x12

Ducha y paseito de 1 hora para aprovechar el solete y ahorrar un poco en suplementos de vitamina D :)

Seguiremos informando.

[mgcm82]

Lo de hoy.

- 1:30 caminata pre-gimnasio
- 3x8 prensa 45 º 240 Kg
- 3x8 press banca plano 80 Kg
- 3x8 jalon en máquina hammer 70 Kg
- 15 min caminata en cinta 5 Km/h 6%

Hoy estaba bastante cansado asi que me lo he tomado con mucha calma.
Cometí un error y es que salí a caminar con las zapatillas barefoot (porque iba directo al gimnasio sin volver a pasar por casa) y al subir algo el ritmo acabé con las plantas de los pies un tanto "recalentadas"
Ahora toca - despues de 40 dias sin beber alcohol- saltarme un poco las normas :) Dia con amigos, picoteo y alguna cervecita.
Mañana volvemos al redil y a seguir abstemio hasta el cumpleaños de mi hijo mayor en 4 semanas, que los 20 años habrá que remojarlos :)

Seguiremos informando.

[mgcm82]

Lunes:
- Jalon al pecho agarre neutro 3x10
- Remo unilateral en máquina 3x12
- Remo abierto en máquina 3x10
- Elevaciones laterales hombro en máquina 3x10
- Hiperextension lumbar máquina 3x15

Martes:
- Carrera en cinta (CaCo): 5 calentamiento + 10x 2:00 corriendo/1:30 andando + 5 enfriamiento

Miercoles:
- Press pectoral en máquina 3x10
- Press militar en máquina a 1 mano 3x10
- Extensiones triceps en polea 3x12
- Contractora pecho 2x12 (la odio :) )

Jueves:
- Descanso

Mañana me toca carrera en la calle, que el domingo tengo la primera "carrera" popular (4,5 Km solamente) con objetivo simplemente de participar.
El sábado me tocaría hacer pierna pero creo que esta semana lo voy a saltar y probablemente haga una sesion de cardio suave (eliptica o bicicleta)

Seguiremos informando.

[kityasuni]

el domingo tengo la primera "carrera" popular

¿Has tenido que pagar por el dorsal?