Biodisponibilidad de hierro

[Criticator]

Ya comentamos la importancia del hierro para la salud y el rendimiento deportivo, así como lo frecuente que es su deficiencia y los síntomas de la misma.

El hierro dietético se encuentra en los alimentos en dos formas:

- Hierro hemo: en alimentos de origen animal. Se absorbe mejor y esta biodisponibilidad no está tan afectada por otros factores.

- Hierro no hemo: representa la gran mayoría de hierro dietético, presente en alimentos de origen vegetal y cuya absorción está muy influenciada por los factores representados en la imagen.

- Son activadores de la absorción de este hierro las proteínas animales como las presentes en carne, marisco y pescado. También la vitamina C, azúcares como el sorbitol y la fructosa y algunos ácidos, como el láctico, cítrico y málico.

Por otro lado, los polifenoles presentes en café, té, chocolate, vino, disminuyen su absorción. Podemos separar su consumo un par de horas para evitar est efecto. También son inhibidores de esta absorción los fitatos que están presentes en cereales y legumbres, así como la fibra, oxalatos y minerales divalentes como el calcio, zinc y otros.

Por último, cada vez se estudia más el impacto de los horarios alrededor de la práctica deportiva en relación con la mejora del estatus de hierro. Esto es por la regulación de la expresión de la hormona hepcidina, que regula la absorción del hierro. Así, es posible esa absorción se maximice en momentos lejanos al ejercicio, sobre todo por la mañana.

No solo estos factores influencian la absorción del hierro. El cuerpo es sabio, y también modifica esa absorción en función de las necesidades y niveles enfógenos. El exceso de hierro es tóxico para el organismo (no se deben tomar suplementos porque sí, a lo loco), y seguramente por este peligro la absorción de este mineral sea tan baja, pues es un mecanismo de protección.