Diario de Fighter/Lifter:

[Fighter/Lifter]

Mañana Lunes empiezo con un entrenamiento más planificado.

[izanagi]

Maestro maravilloso!ya tengo ganas de leer la nueva planificación

[Fighter/Lifter]

Lunes:
1.-Sentadilla barra baja, día ligero:
2 x 6 x 50 kilos.
2 x 2 x 70 kilos.
2 x 85, 95 kilos.
3 x 6 x 105 kilos.

2.-Peso muerto:
2 x 6 x 70 kilos.
2 x 95, 120, 135, 150 kilos. Agarre prono hasta acá.
3 x 2 x 160 kilos.

3.-Dominadas:
3 x 6 x 7 kilos de lastre (cadenas).

4.-TGU barra Z:
2 TGU x lado con 25 kilos (10 x lado + barra).

[metopa]

¿Que es TGU?

[Fighter/Lifter]

¿Que es TGU?

Turkish Get Up por sus iniciales en inglés, levantada turca:

[JanKlod]

Para que sirve estas TGU????

La chica lo hace con una KB..... y vos como la hiciste con una barra?

[Fighter/Lifter]

Para que sirve estas TGU????

La chica lo hace con una KB..... y vos como la hiciste con una barra?

A veces lo hago con KB, a veces con una barra Z, a veces con una mancuernas. También lo he realizado alguna vez con barra olímpica (una vez hice con 40 kilos, uno de los levantamientos más duros que he hecho).

¿Para que sirve? Pues es un excelente trabajo de core. Completísimo. De hecho cuando Pavel Tsatsouline (responsable del resurgimiento de las KB en Occidente) le mostró el TGU a Stuart McGill (probablemente el mayor experto en teoría sobre la columna vertebral y los problemas relacionados), este último quedo maravillado al ver que tenía todos los componentes del entrenamiento de anti-movimiento del core. Anti-extensión, anti-flexión, anti-flexión lateral y anti-rotación. Además es un trabajo de movilidad y coordinación nada despreciable. Algunos lo apodan como "el yoga con peso".

[JanKlod]

Nunca lo vi hacer a nadie.... :(

[Fighter/Lifter]

Día Martes: Sesión de acroyoga con una amiga que no veía hace mucho, con la cual solía practicar años atrás. Me ha venido de PM para estirar toda la cadena posterior.

Día Miércoles:
1.-Press plano mancuernas:
2 x 10 x 10 c/u.
6 x 20 c/u.
6 x 25 c/u.
3 x 8 x 30 c/u.

2.-KB clean + press unilateral:
8/8 x 16 kilos.
8/8 x 20 kilos.
2 x 8/8 x 24 kilos.

3.-Facepull banda elástica:
4 x 15.

Nota: Necesito comprar discos de 1 kilos para poder hacer saltos pequeños (32, 34, 36, etc).

[Fighter/Lifter]

Viernes:
1.-Sentadilla barra baja, día pesado:
2 x 6 x 50 kilos.
3 x 70, 90, 100 kilos.
1 x 110, 120 kilos.
3 x 3 x 130 kilos.

2.-Zancadas con mancuernas:
3 x 6/6 x 25 kilos c/u.

3.-Dominadas:
3 x 8 x peso corporal.

[Fighter/Lifter]

Sábado:
1:30 de kick-boxing.

Buena semana, me ha servido bien para tantear kilos. Muy fácil todo por ahora.

[Fighter/Lifter]

Entrenamiento del día Martes:
1.-Sentadilla barra baja, día ligero:
2 x 6 x 50 kilos.
2 x 2 x 70 kilos.
2 x 85, 100 kilos.
3 x 5 x 110 kilos.

2.-Peso muerto:
2 x 6 x 70 kilos.
2 x 2 x 100 kilos.
2 x 130, 145 kilos. Hasta acá todo con agarre en pronación.
1 x 155 kilos. Agarre mixto.
3 x 2 x 165 kilos. Agarre mixto.

3.-Dominadas:
3 x 6 x 8 kilos de lastre.

4.-TGU con mancuerna:
2 TGU x lado con 30 kilos.

[JanKlod]

TGU con mancuerna de 30 kg?

[Fighter/Lifter]

TGU con mancuerna de 30 kg?

Si, es el ejercicio que puse el otro día. ¿Recuerdas? El video de referencia está unos mensajes arriba.

[JanKlod]

Si, si.... pero con 30 kg de mancuerna..... no es mucho?

[Fighter/Lifter]

Si, si.... pero con 30 kg de mancuerna..... no es mucho?

Bueno, eso siempre depende, no? Lo que es mucho para alguien puede ser poco para otro. Para mi 200 kilos en peso muerto es ir muy cerca a mi límite, pero para un tipo como Savickas no es más que calentamiento. De todos modos, para mi no es mucho, ahora me cuesta un poco porque no he estado practicándolo, pero he llegado a hacerlo con más. Años atrás (5, creo) cuando di mi examen para el nivel de entrenador de pesas rusas, recuerdo que hice TGU con una KB de 40 kilos. Y hace poco más de 2 años, (antes de empezar pandemia) recuerdo que también hice 40 kilos, pero con barra olímpica (barra + 10 por lado), que es más complicado porque hay que mantener la barra equilibrada y no solo aumenta la inestabilidad, sino que el trabajo de agarre y muñecas es brutal.

[JanKlod]

[Fighter/Lifter]

Día Miércoles:
1.-Press plano con mancuernas:
2 x 10 x 10 c/u.
6 x 20 c/u.
6 x 25 c/u.
3 x 10 x 30 c/u.

2.-KB clean + press unilateral:
6/6 x 20 kilos.
4 x 6/6 x 24 kilos.
*Clean y press en cada rep.

3.-Facepulls con bandas elásticas:
4 x (10+ 10). Drop sets.

4.-Bonnus:
Caminata 20 metros ida + 20 metros regreso abrazando un saco de 25 kilos. 5 rounds.
En la vereda, a riesgo de que los vecinos me vean como a un loco.

Eso último usando un saco de alimento para perros. Creo que ya lo he comentado antes por acá, pero a veces (ahora menos que años atrás) me involucro en rescates de animales. El Domingo fui parte de un rescate, era el caso de un acumulador de animales, tenía 17 perros en una casa, algunos en mal estado, otros en pésimo estado y otros al borde de la muerte. Los animales están ahora en un hogar temporal. Organicé una pequeña colecta y gracias a la colaboración de algunos amigos pude juntar para comprar 50 kilos de alimento (2 sacos de 25), que espero llevar hoy a su hogar temporal.

[Fighter/Lifter]

El Viernes rompí el plan. Fui a dar una capacitación para entrenadores a un centro de entrenamiento y me apeteció hacer mi entrenamiento ahí. Estaba bonito el espacio y tenían varias cosas, pero no jaula ni rack para hacer sentadilla, así que las sentadillas pesadas quedaron fuera del plan.

Entrenamiento del día Viernes:

1.-Barbell combo. Power clean + sentadilla frontal:
3 PC + 6 SF x 30 kilos. 2 series.
2 PC + 4 SF x 50 kilos.
1 PC + 2 SF x 60 kilos.
1 PC + 2 SF x 70 kilos.
1 PC + 5 SF x 80 kilos. 3 series.
Hace mucho que no practico el clean con barra así que no quise forzar mucho aunque las frontales estaban aún muy ligeras.

2.-Saltos a caja:
2 x 5 x 1 metro.
3 x 5 x 1 metro x 10 kilos de lastre (chaleco).

3.-Remo renegado con KB:
3 x 8/8 x 16 kilos. Técnica estricta, manteniendo el torso inmóvil para un buen trabajo de core.

4.-Battle rope:
5 series de 30 S de trabajo/ 30 S de descanso.

[Fighter/Lifter]

Entrenamiento de ayer Lunes:
1.-Sentadilla barra baja, día ligero:
2 x 6 x 50 kilos.
2 x 70, 90, 105 kilos.
2 x 4 x 115 kilos.

2.-Peso muerto:
2 x 5 x 70 kilos.
2 x 100, 120, 135, 150 kilos. Hasta acá agarre prono.
1 x 160 kilos. Agarre mixto.
3 x 2 x 170 kilos. Agarre mixto.

3.-Dominadas:
3 x 6 x 8 kilos de lastre.

4.-Plank sobre pelota de balance:
3 x 30 S trabajo/30 S descanso.